«А вдруг я потеряю контроль над собой?»
«А если я сойду с ума?»
«А вдруг я сделаю что-то страшное?»
«Почему я больше не могу контролировать свои мысли?»
Если вам знакомы такие мысли, вы можете постоянно прислушиваться к себе, проверять своё состояние, избегать определённых мест и ситуаций и искать подтверждение того, что с вами всё нормально.
Особенно часто страх потери контроля возникает при тревожных расстройствах, панических атаках, навязчивых мыслях и повышенной тревожности.
При этом сам страх может быть настолько сильным, что человек начинает бояться уже не конкретной ситуации, а собственного состояния.
Что такое страх потери контроля
Страх потери контроля — это ощущение, что в какой-то момент человек перестанет управлять своими мыслями, эмоциями, телом или поведением.
У каждого он может проявляться по-разному.
Кто-то боится, что:
- потеряет сознание;
- начнёт вести себя неадекватно;
- закричит или убежит;
- совершит какое-то страшное действие;
- причинит вред себе или другому человеку;
- не сможет остановить поток мыслей;
- сойдёт с ума;
- не справится с панической атакой.
Иногда человек даже не может точно сказать, что именно должно произойти. Есть только ощущение: «Я больше не справляюсь».
И чем сильнее становится тревога, тем более реальной кажется эта угроза.
Почему при тревоге кажется, что вы теряете контроль
Представьте ситуацию.
Вы находитесь в магазине, метро, самолёте или просто сидите дома. В какой-то момент замечаете, что сердце начало биться быстрее.
Появляется головокружение, слабость, становится жарко, дыхание меняется.
И возникает мысль:
«Что со мной происходит?»
Следующая:
«А вдруг я сейчас потеряю контроль?»
Вы пугаетесь.
Из-за страха тревога становится ещё сильнее. Сердце начинает биться ещё быстрее, ощущения в теле усиливаются.
И появляется новая мысль:
«Вот! Я действительно теряю контроль».
Но здесь происходит важная ошибка интерпретации.
Вы не обязательно теряете контроль.
Вы испугались собственных тревожных ощущений — и этот страх усилил их.
Так формируется замкнутый круг:
телесное ощущение → пугающая мысль → тревога → усиление ощущений → ещё большая тревога.
«А вдруг я сойду с ума?»
Одна из самых распространённых форм страха потери контроля — страх сойти с ума.
Человек может замечать, что мысли стали быстрее, стало сложнее сосредоточиться, появилось ощущение нереальности происходящего или «тумана» в голове.
И начинает думать:
«Раньше со мной такого не было. А вдруг я схожу с ума?»
При высокой тревоге внимание становится направленным внутрь.
Человек начинает замечать то, на что раньше вообще не обращал внимания:
пульс, дыхание, ощущения в голове, напряжение мышц, настроение, скорость мыслей.
Чем больше он наблюдает за собой, тем больше необычных ощущений обнаруживает.
А затем начинает их анализировать.
«Почему я это чувствую?»
«А нормально ли я сейчас думаю?»
«А вдруг это уже начало какого-то серьёзного заболевания?»
Так тревога начинает сама себя поддерживать.
Страшная мысль не означает, что вы её совершите
При страхе потери контроля человека могут мучить очень неприятные мысли:
«А вдруг я причиню кому-то вред?»
«А вдруг я сделаю что-то ужасное?»
«А вдруг я внезапно начну вести себя неадекватно?»
После появления такой мысли человек может начать проверять себя:
«А я действительно этого хочу?»
«Почему я вообще об этом подумал?»
«А вдруг мне это нравится?»
«А вдруг я не смогу себя остановить?»
И чем больше он анализирует, тем сильнее пугается.
Здесь важно разделять мысль, намерение и действие.
Мозг постоянно производит огромное количество мыслей. Среди них могут быть нелепые, неприятные, странные и пугающие.
Сам факт появления мысли не является доказательством того, что человек хочет её реализовать.
Проблема часто возникает тогда, когда человек начинает воспринимать любую мысль как потенциальную угрозу и пытается получить стопроцентную гарантию собственной безопасности.
Почему желание всё контролировать усиливает тревогу
Парадокс заключается в том, что человек пытается избавиться от страха потери контроля с помощью ещё большего контроля.
Он начинает постоянно проверять:
«Я нормально себя чувствую?»
«Я точно контролирую своё поведение?»
«Я точно не схожу с ума?»
«А вдруг сейчас что-то изменится?»
Он прислушивается к сердцу, контролирует дыхание, анализирует мысли, ищет информацию в интернете, спрашивает близких, можно ли считать его состояние нормальным.
На какое-то время тревога действительно уменьшается.
Но мозг получает другое сообщение:
«Проверка была необходима. Если бы я не проверил себя, могло случиться что-то опасное».
Поэтому в следующий раз желание проверить себя появляется ещё быстрее.
Так формируется тревожная привычка.
Как страх потери контроля связан с паническими атаками
При панической атаке человек может испытывать очень сильные телесные ощущения:
- учащённое сердцебиение;
- головокружение;
- ощущение нехватки воздуха;
- дрожь;
- слабость;
- жар или озноб;
- напряжение;
- ощущение нереальности происходящего.
Если человек воспринимает эти симптомы как опасные, появляется страх:
«Я сейчас потеряю контроль».
И тогда сама паническая атака начинает восприниматься как катастрофа.
Человек начинает избегать мест, где уже случалась паника: транспорта, магазинов, торговых центров, самолётов, мероприятий.
Иногда постепенно появляется страх оставаться одному или уходить далеко от дома.
Получается, что человек уже боится не самой панической атаки, а возможности оказаться в ситуации, где он не сможет её контролировать.
Почему некоторые люди особенно боятся потери контроля
Если смотреть на проблему глубже, важно учитывать не только тревожные симптомы, но и отношение человека к самому себе.
В ЛОРПТ, основанной на теории отношений В. Н. Мясищева, большое значение имеет система отношений человека — к себе, другим людям и окружающей действительности.
У человека может существовать внутреннее правило:
«Я должен всегда держать себя в руках».
Или:
«Я не имею права быть слабым».
«Я должен справляться самостоятельно».
«Я обязан контролировать свои эмоции».
«Я не должен показывать, что мне страшно».
Тогда обычная тревога воспринимается как доказательство собственной несостоятельности.
Получается:
«Если я не могу контролировать своё состояние, значит, со мной что-то не так».
Поэтому работа со страхом потери контроля может включать не только снижение тревожности, но и исследование того, какие требования человек предъявляет к себе и почему необходимость всё контролировать стала настолько важной.
Как избавиться от страха потерять контроль
Первое, что важно сделать, — перестать воспринимать тревожную мысль как факт.
Вместо:
«Я сейчас потеряю контроль».
Попробуйте заметить:
«Сейчас у меня появилась мысль, что я могу потерять контроль».
Это небольшое изменение формулировки, но оно помогает отделить мысль от реальности.
Второй момент — обратить внимание на свои защитные действия.
Что вы делаете, когда появляется тревога?
Убегаете из ситуации?
Проверяете пульс?
Ищете информацию о симптомах?
Звоните близким?
Пытаетесь подавить мысли?
Избегаете оставаться один?
Постоянно спрашиваете себя, нормально ли вы себя ведёте?
Именно эти действия могут поддерживать страх.
В когнитивно-поведенческой терапии с этим работают постепенно: человек учится по-другому интерпретировать тревожные ощущения, уменьшать избегание и проверки и убеждаться на собственном опыте, что тревога может возникнуть — и при этом он продолжает контролировать своё поведение и принимать решения.
Нужно ли полностью контролировать свои мысли?
Нет.
И это одна из важных вещей, которую стоит понять человеку с тревогой.
Контроль — не отсутствие тревоги.
Вы можете испытывать страх и продолжать действовать.
Можете испытывать неприятные ощущения и не убегать.
Можете заметить странную мысль и не анализировать её часами.
Можете не знать точно, что произойдёт через пять минут, и всё равно оставаться в безопасности.
Психологическая устойчивость — это не способность контролировать абсолютно всё.
Это способность выдерживать неопределённость и доверять себе даже тогда, когда полного контроля нет.
Когда стоит обратиться к психологу
Если страх потери контроля начинает ограничивать вашу жизнь, не стоит оставаться с ним один на один.
Особенно если вы:
- регулярно испытываете панические атаки;
- боитесь сойти с ума;
- избегаете транспорта, магазинов или общественных мест;
- боитесь оставаться один;
- постоянно проверяете своё состояние;
- мучаетесь от навязчивых мыслей;
- постоянно анализируете свои ощущения и эмоции;
- ищете подтверждение, что с вами всё нормально.
В таком случае важно работать не только с отдельными симптомами, но и с механизмом, который поддерживает тревогу.
Страх потери контроля — это состояние, с которым можно работать.
Главная задача терапии — не научить человека контролировать каждую мысль и каждое ощущение.
Наоборот, постепенно формируется другое отношение:
«Мне не нужно контролировать абсолютно всё, чтобы справляться со своей жизнью».
И именно это постепенно возвращает человеку свободу.
