Как избавиться от тревоги: почему попытки успокоиться не всегда работают
2026-08-21 22:32
Когда тревога становится постоянной, естественное желание человека — как можно быстрее её убрать. Хочется найти способ «выключить» тревожные мысли, перестать прислушиваться к телу и наконец почувствовать себя спокойно.
Человек пробует дыхательные упражнения, медитации, отвлекается, старается мыслить позитивно, проверяет давление и пульс, обращается к близким за поддержкой.
Иногда это действительно приносит облегчение. Но через некоторое время тревога возвращается.
Почему так происходит? Одна из причин заключается в том, что постоянная борьба с тревогой сама может становиться частью тревожного механизма.
Почему возникает постоянная тревога?
Тревога — нормальная реакция психики. Она помогает нам замечать потенциальную угрозу и готовиться к возможным трудностям.
Совсем другое происходит при тревожном расстройстве.
Человек начинает бояться уже не только каких-то событий, но и собственных ощущений:
«Почему у меня так сильно бьётся сердце?»
«А вдруг начнётся паническая атака?»
«Что, если я потеряю контроль?»
«Почему тревога опять появилась?»
Получается своеобразный страх страха: человеку становится тревожно от самого факта появления тревоги.
Как формируется тревожный цикл?
Представьте: вы замечаете учащённое сердцебиение.
Возникает мысль: «Что-то не так».
Вы начинаете прислушиваться к организму, измеряете пульс или давление, контролируете дыхание, ищете симптомы в интернете.
Постепенно становится спокойнее.
Кажется, что проблема решена. Однако психика может сделать другой вывод: опасность была, а проверка помогла её предотвратить.
Поэтому при следующем необычном ощущении желание проверить себя возникает ещё быстрее.
После панической атаки человек может начать избегать места, где она произошла.
Сначала он перестаёт ездить один на машине. Затем боится метро, торговых центров, самолётов или дальних поездок. Иногда появляется страх оставаться одному дома.
Логика понятна: «Если эта ситуация вызывает тревогу, лучше её избежать».
После отказа от пугающей ситуации действительно становится легче.
Но психика не получает возможности проверить: а действительно ли произошло бы что-то опасное?
В результате избегание закрепляет убеждение: «Я не справлюсь».
И список ситуаций, которые кажутся опасными, постепенно может расширяться.
Защитное поведение: незаметная ловушка тревоги
Кроме прямого избегания существуют действия, которые человек использует, чтобы чувствовать себя безопаснее.
Например:
постоянно носит с собой лекарства «на всякий случай»;
измеряет пульс и давление;
садится ближе к выходу;
заранее ищет ближайшую больницу;
звонит близкому при первых признаках тревоги;
постоянно читает о симптомах;
старается никогда не оставаться один.
Важно не само действие, а его функция.
Стоит задать себе вопрос: «Я действительно должен это сделать или мне кажется, что без этого я не выдержу тревогу?»
Как убрать тревогу с помощью КПТ?
В когнитивно-поведенческой терапии работа направлена не на мгновенное подавление эмоции, а на изменение механизмов, которые поддерживают тревожное расстройство.
Один из важных навыков — научиться разделять два состояния:
«Мне сейчас страшно» и «я действительно нахожусь в опасности».
Затем исследуются автоматические мысли и катастрофические прогнозы.
Например:
«Если я поеду одна, у меня начнётся паническая атака».
«Если сердце сильно забьётся, я потеряю контроль».
«Если тревога усилится, я не выдержу».
Постепенно человек возвращается к ситуациям, которых избегал, и получает новый опыт: тревога может появиться, но катастрофы не происходит.
Почему недостаточно просто работать с симптомами?
В личностно-ориентированной реконструктивной психотерапии (ЛОРПТ) тревога рассматривается ещё и в контексте личности человека, его отношений и внутренних конфликтов.
В терапии могут возникнуть другие вопросы:
Почему мне так важно всё контролировать?
Почему неопределённость вызывает настолько сильное напряжение?
Что для меня означает совершить ошибку?
Почему мне сложно чувствовать себя в безопасности без поддержки другого человека?
Почему я предъявляю к себе требования, которым практически невозможно соответствовать?
Тогда работа идёт не только с отдельным тревожным симптомом, но и с системой отношений человека к себе, окружающим и происходящим событиям.
Нужно ли полностью избавляться от тревоги?
Пожалуй, это главный вопрос.
Психологически здоровый человек тоже испытывает тревогу. Мы можем тревожиться перед собеседованием, важным разговором, обследованием, поездкой или в ситуации неопределённости.
Поэтому цель психотерапии — не добиться состояния, при котором тревоги больше никогда не будет.
Важнее другое: чтобы тревога перестала управлять решениями и ограничивать жизнь.
Вместо постоянного вопроса:
«Как мне срочно успокоиться?»
можно постепенно научиться задавать другой:
«Что я сейчас делаю из-за своей тревоги — и действительно ли мне необходимо это делать?»
Когда человек перестаёт постоянно контролировать тревогу, избегать её и воспринимать каждое неприятное ощущение как сигнал опасности, она постепенно начинает занимать гораздо меньше места в жизни.
Если постоянная тревога, панические атаки, страх потери контроля или избегание мешают вам жить привычной жизнью, эти механизмы можно исследовать и постепенно менять в процессе психотерапии.